mardi 31 décembre 2013

Brève du jour...Sportivement votre...

Bon running 2014 à tous...

                                 

Récap' 2013

 Voici, pour clore cette année 2013,  le récapitulatif de mes compétitions et entrainements depuis le 15 septembre dernier, date de ma 1ère course en compèt'




lundi 30 décembre 2013

Semaine 53

Lundi 30 décembre: 11.93km (quasi 12km mais soyons précis) en 1h17' et des bananes soit une vitesse moyenne de 9.4 km/h et une allure moyenne de 06'21" /km, avec quelques passages sous la barre des 6'/km , les séances de  fractionné commencent  à payer..
Changement de parcours pour moi aujourd'hui puisque j'ai emprunté le chemin qui mène à Montouliers, tout à fait à l'opposé des chemins que je parcours habituellement avec un passage dans le village de Montouliers et un retour par la route d'Argeliers.





dimanche 29 décembre 2013

Brève du jour...Pass-running

Reçu hier mon pass-running (qui sera valide au 1er mars), je n'ai plus qu'à faire remplir par le Médecin le certificat médical riquiqui qui figure au dos de la carte...la bonne nouvelle c'est que du coup je vais tout de même pouvoir m'inscrire dans les prochains jours au semi de Nimes grâce au N° de licence...et m'inscrire à mon premier semi c'est, comment dire .....un évènement!!!

vendredi 27 décembre 2013

coco découvre garmin connect...Sortie longue du jour:

Plus de détail dans le programme de la semaine...

Plus de détail également en cliquant en bas à droite de l'image, vous devriez atterrir sur une page (relative à ma course du jour) du  site garmin connect, à vous de cliquer de ci de là pour naviguer entre mes allures, ma fréquence cardiaques etc, bref.... y a de quoi faire ...

Pour info:  il semble que les indications données dans le tableau ci-dessous s'affichent parfois en miles (alors que je les rentre et que je les vois en km).....mais pas tout le temps, allez y comprendre quelque chose...






et cet après midi: sieste...

jeudi 26 décembre 2013

Corrida de Noël 2013..le film...




Alors pour mon fan club lol; je suis visible à 1'30" environ sur la gauche de l'écran , j'ai un t.shirt rouge qui dépasse...

Merci au tri PLN de nous avoir concocté ce petit film qui nous replonge dans l'ambiance festive de cette corrida...

cocoandco et son trouble de la personnalité multiple...

Ca y est,  c'est officiel!!

Le dédoublement de personnalité me guette, que dis je?  il ne me guette pas il m'a eu, et bien eu..

A moi, cocoandco, adepte de la décroissance et du noël sans cadeau passé au coin du feu, voilà t'y pas que coach-chéri a offert pour Noël la Garmin qui va bien, celle là  même dont je disais il y a peu, de façon compulsive et simultané "ça doit être trop génial" suivi d'un  "ouai bon ben...on peut bien courir sans, faut pas pousser mémé dans les orties kanmème "

Bref, c'est génial en effet , ça calcule tout: la vitesse, le parcours, l'allure, la fréquence cardiaque, ça me fait des graphiques de fous sur l'ordi...Re-bref, ça vous transforme n'importe quel baba-cool adepte du zazen en runner geek qui fractionne le lendemain de noël sous la flotte, pis qu'est content de le faire en plus...nan mais où va le monde? je vous le demande...



*article non sponsorisé...

mercredi 25 décembre 2013

ho!ho!ho!


Joyeux Noël à tous....
&
Merci pour vos passages et vos gentils commentaires déposés sur ce blog....

lundi 23 décembre 2013

Brève du jour...

Si peu de de temps après vous avoir chanté les louanges de  la  Asics Gel DS Trainer 18 voilà que je découvre en image la DS trainer 19 qui , sauf erreur de ma part, vient tout juste de sortir...

Ben.... comment dire????


Ca ne va pas être possible...Voilà!












*article non sponsorisé...

samedi 21 décembre 2013

Semaine 52

Programme : 

Lundi 23 décembre : La sellette 8,80km en 58'35"...Un départ un peu "n'importe quoi" sur le 1er km et puis je retrouve mes esprits, je me concentre, je ralentis, j'harmonise ma foulée...allure footing sur la 1ere moitié du parcours,  allure un peu plus soutenue au retour et fartlek sur les 2 derniers km histoire de m'amuser au peu...


Jeudi 26 décembre:  échauffement: avec  travail de côte jusqu'à la citerne (dénivelé 136m)  + 


Séance de VMA 2x8x30"30" + footing d'échauffement à l'aller et footing de récup' au retour tout ça dans la pénombre, face au vent, sous une pluie fine...et avec le garmin qui va bien que coach'chéri m'a offert pour noël ;o))


Vendredi 27 décembre:  sortie longue 17,05 km 16.48 km d'après "Garmin" (+2,3 ?  km en plusballade des poneys en supp')...

J’expérimente pour la 1ere fois en course, avec bonheur, les balles énergétiques faites maison:  "soleil" et "lune",  tirées du livre de recette "secret d'endurance" dont je vous ai déjà parlé, je pense qu'elles m'ont bien aidé à finir cette SL...j'avais prévu d'emporter un gel dont la recette est également tirée du même livre, concocté à base de banane, de mélasse et de miso mais je n'ai pas pu l'emmener, il me faudra donc trouver une mini gourde toute molle et très petite pour pouvoir le transporter...ceci dit je viens d'en prendre tout de même quelques gorgées parce que après plus de 2h00 de course j'ai un besoin accru de me recharger en minéraux; il semblerait que ce gel maison remplisse bien sa mission, une banane sucré-salé quand on vient de voir  la vierge on trouve ça délicieux, en revanche je vous le déconseille à l'heure de l'apéro surtout si vous avez des invités...



vendredi 20 décembre 2013

Je touche le fond...et j'aime ça...

Autant vous le dire tout de suite, le fond...  j'adore... je me sens plus à l'aide sur une sortie "longue" que sur un petit 5 km de décrassage, je ne pense pas que je ferais de miracle en course de vitesse, je pense par contre que je vais tenir le coup en course d'endurance , je le sens, c'est comme ça, même à mon petit niveau, je me connais bien et j'oeuvre pour depuis plusieurs mois...

J'aime l'endurance parce que ça me donne envie de rigoler... ça me donne souvent  envie de me marrer, en effet, parce que je finis toujours par parler toute seule, comme ce matin ou lors d'un passage sur un chemin pourtant bien connu j'avais certainement  l'air d'avoir vu la vierge en m'exclamant "oh!!!  P %¨*@#N,  que c'est beau !!!"

J'aime l'endurance parce que ça me fait aimer les gens, non pas que je déteste l'humanité quand je ne cours pas mais disons qu'après 1h00 de course, comme dans un vieux nanard des années 70, j'aurais plutôt envie de serrer dans mes bras chaque personne que je croise  afin de lui dire tout l'amour que je lui porte...

Beaucoup de chose m'extasie  lorsque je cours longtemps, le vent que je prend de face:  Peace And Love,  la pluie qui tombe:  Peace And Love, les conducteurs pressés d'aller bosser:  Peace And Love, le chien qui déambule tout seul en rase campagne et  qui me regarde avec  l'air de ne pas savoir trop quoi faire de mon cas:  Peace And Love, le gars dans les vignes qui fait le même boulot que coach-chéri: Peace And..."ah, bah, non mais là ça ne va pas être possible,   le "Love" je le garde pour mon tailleur de vigne à moi, bref...

J'aime l'endurance parce que loin de m'épuiser elle me donne un regain d'énergie en  tonifiant mon  corps mais aussi mon esprit::   il pleut, il fait froid, il fait nuit, le poêle à bois chauffe bien et dehors on se gèle mais qu'importe, la sortie "longue" c'est mon trip à moi, celle qui me motive tout au long de  la semaine, ma récompense du vendredi...

J'aime l'endurance et les sensations physiques qu'elle provoque en moi, quand tout se coordonne parfaitement: mon souffle, les battements de mon coeur, mes jambes en mouvement... sensation de maîtriser la bestiole que je suis, sensation d'être en parfaite harmonie avec le monde qui m'entoure, sensation de vieillir bien...

Ce matin j'ai touché le fond:  14,70km en 1h37 et je suis bien.... Selon les plans concoctés par coach-chéri cette sortie "longue" du vendredi sera rallongée de 2 km d'ici vendredi prochain , je penserais à cette occasion à emmener un petit quelque chose à grignoter en route, sinon ce n'est pas la vierge que je risque de rencontrer la semaine prochaine  mais plutôt quelques anges assis sur *les étoiles de la voie lactée*...

Peace, Love et bon Run à tous...






jeudi 19 décembre 2013

et si je vous parlais de mes shoes???

Tour d'abord qu'on se le dise je suis loin d'être une pro de la chaussure de running, je n'ai pas un énorme recul qui me permet de comparer tel ou tel modèle, néanmoins j'en ai suffisamment (du recul! vous ne suivez pas là, oh!!!) pour juger mes shoes à moi que j'aime d'amour, la paire de running qui à reconverti la paire précédente en paire "àenfilerpiedsnuspoursortirlesdogs" , je veux parler de mes Asics DS Trainer 18...

Plutôt légères; 220g (T38) et selon moi assez stables, elles me permettent depuis 3 mois de courir par tous les temps même sous la pluie, en sentier, sur route, sur chemin caillouteux et/ou présentant de bons dénivelés, en endurance ou en séance VMA, c'est d'ailleurs au cours de mes séances de fractionnés (sur route de campagne, on fait avec ce que l'on a ) que je peux en apprécier tout le dynamisme, en compétition également, un vrai régal lors des accélérations...Elles se révèlent très stables lors de mes sorties longues, l'amorti est pour moi encore satisfaisant même après 1h30 de running,  mais je suis un poids plume (- de 50kg) alors ceci explique peut être cela.


Coté solidité  rien à redire pour le moment, avec un  petit 350 km au compteur, elles sont toujours en bonne forme, pas d'usure prématurée particulière.

Coté confort (une taille supplémentaire pour moi), pas d'ampoule, pas de blessure, je sens mon pieds bien stabilisé à l'intérieur ceci est particulièrement notable surtout lors des séances de fractionnés... sur sol mouillé (toujours  sur mes routes de campagne pas franchement hyper plate) l'accroche est vraiment bonne je n'ai pas peur de glisser même en descente.

Coté look; je leur pardonne leur manque de "funkitude", Asics ne faisant pas particulièrement dans le flashy, à mon grand regret... néanmoins le modèle que je chausse est suffisamment féminin sans être trop girly pour que je m'en accommode et ses petits lacets verts fluo (indénouable en plus, le must!!!)  égaient un peu tout ça.

Je cherchais une paire de chaussures légères qui combine dynamisme et confort, pour mes entraînements et mes compétitions;  mission accomplie...




*article non sponsorisé...

Mes rendez vous 2014...

Liste non exhaustive des courses que je prévoie de courir en 2014...et son  bilan dressé et édité le 19 novembre 2014: 



 Janvier:  19ème ronde du tam (10km), Montady -34- '
 Février:  10km de la corrège, Leucate -11- '
 Mars:  10km du soleil, Beziers, -34-'

 Avril (le 13):  10km, les foulées de la falaise, Narbonne plage -11- ANNULEE
 Mai: semi-marathon de Nimes'

 Juin? : rien n'était prévue et j'ai finalement courue La Cettoise
Juillet:  semi-marathon de marvejol -48-'

Aout? : rien de prévu et c'est resté comme ça..

Septembre: 10km, course du coeur Beziers-34- remplacée par le semi  de Toulouse

Octobre:  semi-marathon de la voie verte, Calvisson - 30- à la place je choisis de "survivre" à mon fiascoToulousain en entamant mon plan semi ...

Novembre; 12km,  foulées des droits de l'homme Monbazin -34- remplacé par le semi de Montpellier
Décembre; 7.64 km corrida de Port la nouvelle -11-' (épreuve à venir)


mercredi 18 décembre 2013

récap' compèt' 2013



Après toutes ces semaines d'entrainement en solo et 4 compétitions en 3 mois, il est temps pour moi de dresser mon bilan riquiqui et modeste  de cette fin d'année 2013...


Septembre: 
5km-Course du coeur- Beziers
33'48" - 9.4km/h - 06'22"'/km

Novembre:
6km - 23èmes foulées des droits de l'homme
34'41" - 10.4 km/h - 05'46"/km

10km - 23èmes foulées d'automne
01h 05'26" - 9.2 km/h - 06'32"/km

Décembre: 
7.64 km - Corrida de Port la Nouvelle
44'25" - 10.3 km/h - 05'48"/km




Ce n'est qu'un début et le travail est infini....Mais je suis contente car j'ai globalement atteint mes objectifs;  j'ai bouclé toutes mes courses dans la joie (et la douleur...)















                                                                             


                                                                             
                                                                            





lundi 16 décembre 2013

résumé d'entrainement...


Semaine 51...

Lundi 16 décembre: 

La sellette;  8,80 km en 1h 02' 13"...un petit décrassage après les efforts d'hier, un rythme très lent donc soit une vitesse de 8.5 km/h et une allure de 07'04" au km...un footing de récup' en mode tortue qui va bien pour attaquer cette nouvelle semaine d'entrainement post-corrida... 

Mercredi 18 décembre: 


Echauffement 10' + Séance VMA: 2 séries de 8x30"30" récup' 3' + footing de récup 10' (petite douleur genoux à surveiller)...


Séance nécessaire mais fastidieuse!!!



Vendredi 20 décembre: 


Sortie "longue" du vendredi:  14,70km en 1h 37' 19"...pas plus rapide que d'habitude mais run bien plus facile par contre....




Corrida, CR, temps offciel et classement...

Arrivée 1h00 à l'avance je récupère mon dossard, très rapidement (les joies des pré-inscriptions) bien à l'abri, au chaud, dans la cafétéria du casino de Port la Nouvelle...café, collation et petit cadeau qui va bien (un tube de chez inverseteam.com) nous nous installons dans des fauteuils en profitant de l’atmosphère chaleureuse et en passant en revue toutes les paires de running qui défilent sous notre nez...coach-chéri me fait savoir qu'il serait temps que j'aille  me bouger un peu le tutu dehors alors c'est parti pour un entrainement qui sera un peu plus long que d'habitude vu que le départ sera retardé d'environ 20mn, succès oblige, il y a plus de participants que prévu pour cette 2ème édition de la corrida de port la nouvelle 2013...

Il est enfin  temps de se placer derrière l'arche de départ,je me place en dernière ligne (je mettrais 9" pour passer la ligne de départ, mais officiellement, bien sûr ça ne compte pas) le coup de feu est lancé et c'est parti...je suis en mode faussement touristique, le nez au vent et l'allure tranquillou-zen pendant environ 1.5 km, à ce stade il me semble voir quelqu'un qui a abandonné (déjà ) et d'autres qui ralentissent, c'est le moment de doubler un peu et je ne vais pas me gêner, j'enclenche une vitesse en restant concentrée sur le fait que c'est lors du deuxième parcours de la boucle qu'il me faudra vraiment appuyer sur l'accélérateur, pas avant, même si c'est tentant, pour le moment je double juste ceux qui me semblent lambiner...Je vais courir quelques secondes (ou minutes je ne sais pas trop) au coude à coude avec  une jeune femme (du moins il me semble) ce qui n'a pas l'air de la booster du tout puisqu'au final elle ralentira au point qu'un monsieur visiblement venu courir avec elle, s'arrêtera pour l'attendre, adios et plus de nouvelles de ces deux là durant toute la compétition...je double un jeune garçon, venu je pense avec son père qui le calme direct, probablement parce qu'il accélère pour m'accrocher un peu en lui disant quelque chose du genre "ne t'emballes pas parce qu'il y a des gens qui foncent mais ceux là vont suffoquer d'ici peu" je lui répond dans ma tête "t'inquiètes pas pour moi, je gère" et je continue ma route, je suis sur un sentier ou il n'est pas très simple de doubler et je ne veux pas foncer dans le tas comme à Montbazin, parce que ça n'est pas très fair-play et aussi parce que ça ne sert à rien et que j'ai les moyens aujourd'hui de gérer la situation autrement, je suis patiente, j'attends d'avoir la place et paf!!c'est parti j'en remonte quelque uns jusqu'à ce qu'il n'y ai quasi plus personne devant moi à moins de 500m...ce qui m'intéressera alors jusqu'à la fin c'est le peloton de père noël que je n'arriverais d'ailleurs jamais à atteindre mais je pense tout de même, au final,  avoir réduit l'écart qui nous sépare d'approximativement 200 mètres, ça me va bien quand même....

Je vais courir seule jusqu’au bout... j'arrive à la fin du 1er parcours de la boucle, je passe devant coach-chéri qui joue les reporters sportifs et qui me crie:  "y a Momo qui gagneeeeee !!! Momo étant un de ses anciens "collègues" soudanais de 22 ans,  que nous avons eu le plaisir de retrouver ce matin et dont on savait bien qu'il était venu pour gagner, bref, je suis bien contente pour Momo à l'heure où j'écris et puisqu'il a effectivement gagné la course mais sur le moment je m'en fiche royalement et l'idée de licencier le coach pour défaut d'encouragement de ma petite personne me traversera l'esprit, du coup je passe devant le ravito en pensant que c'est l'apéro d'après course qui est en place et je le zappe, je regarde mon chrono 22' et des bananes...

J'enclenche maintenant la deuxième moitié du parcours, je double ou je ne double pas, je n'en ai plus aucun souvenir, je suis juste dans une bulle, mon objectif est de maintenir mon allure jusqu''au bout en la poussant un peu si c'est encore possible, ne pas ralentir, 22' et des bananes (1ere boucle) + 22' et des bananes (celle que je parcours) ça me donne 44' et des bananes et c'est le temps que je me fixe pour finir cette course sous peine d'autodestruction moral, physique et psychologique, à l'arrivée en en instantané, rien de moins....alors je cours, en gérant mon souffle, en gérant ma posture, pas question d'arriver avec une allure de pantin désarticulé, je cours après mes pères Nôel irrattrapables, droite comme un I, en ayant un peu de mal sur la fin à me repérer convenablement, criant des "c'est par où????"  et  des "à droite ou à gauche???" aux gentils bénévoles qui se gèlent pendant que je transpire..... Je ne suis plus qu'à quelques centaines de mètres de l'arrivée, coach-chéri estimant que je déroule me lance "faut sprinter maintenant!!!!"  ... je m'exécute (m'enfin quand même, va falloir que je pense à lui dire de se calmer) et j'arriverais en 44'25" totalement cramée une fois la ligne d'arrivée franchie avec un  peu de mal à retrouver mon souffle et mes esprits...j'oublie d'éteindre le chrono (d'habitude j'oublie de l'enclencher au départ, ça change), heureusement la suite des événement étant un peu "aléatoire" j'ai tout de même eu la chouette idée de regarder ma montre en passant l'arche et je me souviens avoir vu 44' et des bananes (vu mon niveau on se moque un peu des secondes, n'est ce pas? ) coach-chéri m'avertit qu'il a pris le chrono en photo au moment ou je le franchis...là aussi, tant mieux...

Nous assisterons aux remises des récompenses également un peu aléatoires et nous allons ensuite tenter de voir le temps "officiel"... on m'annonce 43' 57",  tout en m' avertissant d'un bug informatique qui doit être rectifié blablabla...je sais bien que je n'ai pas fait 43'57", je repars un peu frustrée... j'attendrais jusqu'à ce matin que les organisateurs qui ont tout de même eu l'amabilité de me prévenir via twitter publient ces résultats tant attendus...je suis toujours à 43' et des bananes pour eux ce qui est flatteur mais faux...dommage...

temps officiel (mais faux) 43'57"
classement au scratch 129ème sur 156 (classement qui semble correct)

dimanche 15 décembre 2013

Corrida 2013...Résultat perso....-Dossard n°9-

44' 25" pour 7,64 km soit :  
Vitesse : 10.3 km/h  
Allure : 05'48"/km

Autant dire que je jubile et aussi que je suis un peu cuite, là, à l'instant présent....


Classement et  temps officiels ainsi que CR et photo:  à venir....


Suite à un bug informatique les classements et les temps officiels devraient être rendus publics lundi midi...

samedi 14 décembre 2013

Corrida, stratégie de course...

Parce que tout de même une compèt, 'même très festive comme une corrida ne serait pas une compèt' sans un minimum de stratégie, de stress positif ou d'objectif...

Stratégie


Donc pour la course de demain ce sera stratégiquement parlant, pour ne pas dire raisonnablement parlant, un départ en toute fin de peloton, allez y les coco, foncez! foncez! il m'en restera bien quelques miettes...

Le trajet étant constitué d'une boucle à parcourir 2 fois (pour un total de 7,64km) ceci va bien arranger mes affaires pour me faire un joli négativ' split puisque c'est comme ça que ça s'appelle...donc 1er passage de la boucle en mode "touriste into the wild", 2ème passage en mode "poussez, vous j'arrive"

Objectif

47' serait honorable d'après mon coach chéri qui tient compte des conditions climatiques et de la fatigue hivernale..sauf qu'à moi, ça ne me va pas du tout, alors je garde mon objectif  non officiel dans un coin de ma tête...


Stress positif d'avant course

Je viens de rentrer dans ma phase maniaco-truc d'avant course, je plie en 6 toutes mes petites affaires pour demain, je prévois de boire 1L de yogi-tea en 1h00, et je  m'apprête à préparer mon gatosport maison au haricots-choco, tout ça sans oublier de mettre dans mon sac l'original de mon certificat médical malgré le fait que les organisateurs de la course en ont déjà reçu, en principe,  la copie, 2 précautions valent mieux qu'une ; ces manies m'occupent l'esprit et me rappellent que demains; je cours!!!











vendredi 13 décembre 2013

Runneuse et Végétalienne; .c'est possible...

Qu'on se le dise, adopter un mode de vie Végétarien en règle générale ou végétaLien en particulier n'est pas du tout incompatible avec une pratique régulière et /ou intensive  du sport, nous sommes certainement pas mal à être tapis dans l'ombre de nos blogs respectifs '(et relatifs à la course à pieds)  et puis de temps en temps nous sortons du bois, il suffit de  regarder les comm' de l'article de Carole pour s'en faire une idée...

Aujourd’hui''hui j'aimerais donc à travers cet article apporter quelque précisions à tout ceux qui se demandent comment on peut tenir le coup en mode Runner  avec une telle alimentation. Je précise que le but de ce billet n'est pas de faire du prosélytisme, à mon sens chacun mange ce qu'il veut (du moment que mes mollets ne sont pas convoités) ,  les commentaires "végéphobes" ne seront donc pas publiés à la fin de cet article histoire de n'alimenter (je fais très fort là) aucune polémique...

Les protéines:
En garnissant votre assiette d'un tiers de légumes (cuits ou crus), d'un tiers de légumineuse et d'un tiers de céréales complètes (je n'ai pas dit des kellog's ok?) vous aurez toutes les protéines nécessaires pour allez gambader où bon vous semble avec un effet de satiété satisfaisant...Riz complet, orge, avoine etc pour les céréales,  lentilles beluga, rouges, jaunes, pois chiche en grains ou en en farine, fèves, soja jaune etc pour les légumineuses, légumes frais cuits ou crus, quinoa, tempeh ou sarrasin pour changer un peu,  voilà de quoi composer de belles assiettes appétissantes et variées sans craindre la carence en protéine...

Le fer:
Des lentilles, des champignons, du persil, des fruits secs tous les jours et un peu de spiruline de temps en temps suffisent le plus souvent... pour les ménagères de moins de 50 ans (lol) une supplémentation est possible  et est même souvent conseillée par les médecins  tant qu'on est encore dans cette tranche d'âge, qu'on mange de la viande ou pas...

le calcium:
Du choux, du sésame en purée ou en en lait (pour le chocolat chaud), en graines torréfiées et salées (goma-sio), des amandes et des figues sèches, et le tour est joué ou presque...

la B12:
Supplémentation "obligatoire" en effet comme pour les gens mangeant de la viande d'ailleurs puisque ces derniers  se supplémentent  sans le savoir via la viande qu'ils consomment,  les animaux destinés à la consommation humaine étant suppléés en vit B12

Combiner sport et végétarisme n'est vraiment pas un problème pour peu que l'on prenne le temps de cuisiner chaque jour des légumes, des légumineuses et des céréales complètes...si l'on n'oublie pas de faire quelques collations à base de fruits secs au cours de la journée (surtout les jours de sortie) il n'y a aucune raison de s'inquiéter des carences qui à mon avis sont certainement plus évidentes lorsque l'on a un régime "normal" surtout si celui ci est souvent constitué de produits transformés pris vite fait sur le pouce.

Pour avoir couru longtemps en ayant  une alimentation traditionnelle je peux témoigner des changements ressentis (relatifs au running bien sûr) lors de ma transition vers le végétalisme il y a environ 4 ans (ou 5 je ne sais plus) :   plus de tonus, plus de capacité à récupérer, des sorties plus longues et plus fréquentes , un poids totalement stabilisé (je veux dire plus de variation de poids été/hiver)

Pour avoir des infos scientifiques et sérieuses sur le sujet  je vois invite à lire ceci , on y parle des sportifs en page 9

Quoi qu'il se passe dans votre assiette, bon run à tous et bonne corrida à tous ceux qui en courront une dimanche prochain...

En ce qui me concerne et en attendant cette fameuse corrida  je vais passer la journée de demain à boulotter sans complexe du gâteau chocolat-azuki dont la recette est tirée de ce livre génial  ... fun, colorée délicieuse et parfaite pour l'endurance est  la nourriture végétalienne, qu'on se le dise...















jeudi 12 décembre 2013

Brève du jour...les Gekos roses de Port la Nouvelle


Des petits Gékos roses, dessinés  sur le sol de Port la
Nouvelle, pour nous aider à nous repérer dimanche
prochain sur le parcours  de la Corrida de Noël ...
voilà qui va faire mon affaire,  les repères
j'aime et  les gekos; j'adore...

dimanche 8 décembre 2013

Semaine 50

Les prévisions de la semaine...

lundi 9 décembre; ( la sellette) 8,8km en 55', 
-2° ce matin, température assez inhabituelle par ici surtout début décembre, mais même pas peur, j'y vais quand même....jambes en plomb, épaules pas mieux, les bras je n'en parle même pas, ceci dit ma vitesse moyenne d'entrainement n'a pas chuté aujourd'hui malgré tout, ça c'est chouette mais je dois probablement beaucoup au chauffeur de cet énorme camion perdu en rase campagne qui m'a un peu forcé à augmenter l' allure, parce que courir avec un camion aux fesses en mode touriste sur un chemin de campagne, c'est très moyen...

bref, j'ai bien couru...


mercredi 11 décembre:  (la sellette) 8,8 km, en 56'56".. traversée du village alors qu'il fait encore nuit; magique....le temps s'est radouci alors je meurs de chaud, kilomètre 1 je tombe la veste, kilomètre 2 je range les gants et j'aurais bien fait valser aussi le bandeau pour la tête, le t.shirt à manche longue enfilé par dessus celui à manche courte, enfin j'ai eu chaud quoi...

vendredi 13 décembre:  séance de VMA 2x 8x30"30" (hummmm!!! je m'en réjouis d'avance!!!) départ à l'aube jusqu'après le cimetière, ce qui fait 1.5 km environ d'échauffement... et c'est parti mon kiki pour une séance de fractionné sur une route toute plate et bien goudronnée à travers les vignes...les papys, qu'à chaque sortie, je croise dans les vignes et devant juste me trouver, jusqu'à aujourd'hui ,totalement  fada de courir à cette heure et dans le froid,étudieront certainement mon cas personnel en  cette  fin d'après midi, vers à 17h00, en "salle des commérages",  place du village...


dimanche 15 décembre : Corrida de Port la nouvelle


Une semaine d'entrainement très allégée donc, histoire de ne pas trop m'épuiser avant dimanche prochain...

jeudi 5 décembre 2013

Running en mode psycho-rigide...

Je cours: 

Toujours le matin, à l'aube, au saut du lit:
l'hiver ça évite de trop réfléchir et de se rendormir près du poële à bois, l'été j'évite la chaleur car après 9h00 c'est déjà plus possible par ici...

1 jour sur 2, jamais le week end...(sauf en cas de compétition):
ça maintient l'envie de courir grâce à la frustration des jours "sans"....le week-end c'est relâche, je décroche...un peu...


Après avoir bu une tasse de thé vert sans sucre: 
petit déj' habituel:  lait de soja au café;...et glou-glou assuré pendant la course...le thé vert, au contraire, se fait vite oublier, ne provoque pas de lourdeur, hydrate juste comme il faut avant de se lancer et ses anti-oxydants sont bénéfiques aux coureurs...


Et jamais plus sans avoir avalé un solide petit déjeuner: 
après des années de jogging  à jeun je me suis vite aperçu en m’entraînant pour ma 1ere course que pour progresser il vaut mieux manger...et pas n'importe quoi en plus...alors semoule au lait d'amande ou  gâteaux aux haricots azuki préparés la veille, je mange dans mon lit parce que le coach est gentil  et je vais courir ensuite...


Avec des doubles noeuds à mes lacets: 
on évite la chute, la perte de temps, l'air stupide...doubles noeuds donc...


Et un mouchoir en papier dans la main (même en compèt')
parce que je n'ai pas du tout envie d'apprendre à me moucher comme les "grands"...


Avec des Asics aux pieds et en mode "bloquée" sur les DS Trainer: 
héritage "psycho-truc" que m'a laissé une paire de "Adidas Torsion" achetée dans les années 90 et qui pour le coup m'avait permis de me faire une magnifique torsion.....de la cheville....dont je me souviens encore 15 bonnes années plus tard...alors je reste fidèle à la marque Asics avec laquelle je ne me suis jamais blessée  et au modèle DS Trainer qui me va comme un gant,  en séance vma ou en endurance, sur la route ou sur les sentiers, ces chaussures me vont bien et me rassurent, je mets de coté mes envies de Running ultra flashy et je guette les promos sur ce modèle... et je récite des mantras pour que la prochaine mouture ne soit ni  blanche ni  bleue ...










mercredi 4 décembre 2013

Corrida de Port la nouvelle...objectif...ou pas...

Courir avec objectif ou  sans, en ce qui concerne  la corrida de Port la nouvelle; je n'en ai fichtrement aucune idée....

La courir à 9km/h  qui est mon allure moyenne d'entrainement ne devrait pas être trop compliqué mais dans ce cas il ne s'agit pas d'un réel objectif, l'allure je l'ai, la distance également; trop fastoche...

La courir à 10km/h n'est pas impossible puisque j'ai parcouru à cette vitesse le 6km de Montbazin, 1 km de plus à cette allure est relativement envisageable selon moi, surtout sur du plat, alors pourquoi pas ? mais la déception de st jean de Védas m'ayant un peu refroidie, j'hésite...

La courir sans objectif, juste pour le fun ....je n'ai pas de déguisement de père Noêl sous la main, alors bon ben, bof , quoi....

C'était la question existentielle du jour....










Pass Running

Adhésion hier soir, en ligne, au pass'-running délivré par la FFA...

Ce pass' devrait me permettre une inscription aux courses facilitée, le certificat médical signé par mon médecin figurera au dos de la carte  je n'aurais donc plus à le photocopier à chaque course ni à retourner chez le docteur lorsque le règlement impose un certificat de moins de 3 mois (comme l'exige Top-Chrono pour s'inscrire au semi de Nimes par exemple ), enfin je bénéficierais d'une assurance avec rapatriement en cas de blessure lors d'une compétition ....

25 euros, valable un an, je ne prend pas trop de risque...et puis entrer un peu plus dans la communauté des coureurs me va bien...Pour ceux qui ne veulent pas ou ne peuvent pas prendre de licence, ce Pass semble être un bon compromis à moindre coût...

Je ferais de temps un compte rendu concernant cette adhésion histoire de valider ou non son utilité...




vendredi 29 novembre 2013

yogabar... requinquante....



Coco et Spiruline voici les deux ingrédients majeurs de cette barre énergétique et digeste, ultra simple à préparer et terriblement addictive...


  • 20 g de purée de noix de cajou
  • 20 de noix de coco râpée
  • 20 g de raisins secs
  • 1 càc de spiruline en poudre



  • mixer tous les ingrédients au blender (mixeur à soupe pour moi)
  • tasser dans une boite en plastique alimentaire
  • laisser raffermir une nuit au réfrigérateur
  • démouler et découper en barre ou en carré


Recette tirée du livre "du bonheur en barre" de Cécile et Christophe Berg

dimanche 24 novembre 2013

Programme des réjouissances pour les deux semaines à venir..

Allongement du kilométrage hebdomadaire en entrainement...

Semaine 48


Lundi 25 novembre:

56' 26" (la sellette)


Un départ peut être encore un peu trop rapide mais il faut dire que ce matin j'ai eu la joie  de courir, enfin, les mollets, les oreilles et les mains bien au chaud après une semaine à me geler le tutu, 1 jour sur 2, à l'aube... alors forcement ça donne des ailes...(mais c'est pas une raison...je sais...)


Mercredi: 27 novembre: 

5,84 km (Monique cimetière village) en approximativement 37' 26"  ce qui constitua mon échauffement pour le fractionné suivant; 2 séries de 8x30"30" avec 2' de récup' active entre chaque séries + 2' de récup' active à la fin, bref 1 séance d'une petite heure, variée et intense...ça me va bien...


vendredi 29 novembre:  

(Sortie longue du vendredi)  14,70 km en 1h 39' 06" ...


Départ à l'aube, du givre un peu partout et un lever du soleil si beau que ça n'a pas de prix...par contre il est clair que je suis encore parti trop vite, 2mn de plus que la semaine passée sur le même trajet et pour cette fois ci sans le vent, il faut vraiment que je travaille là dessus...et je ne parle pas de la cote au retour qui a été vraiment difficile à monter ni du  dernier kilomètre que j'ai couru au mental parce j'avais mal à la cuisse droite...mais ce qui est fou avec la course à pied c'est qu'à l'heure ou j'écris soit environ 1h30 après mon arrivée je pourrais presque y retourner...j'ai dit presque; soyons raisonnable lol...


bilan de la semaine: 29,34 km/sem ( sans compter le fractionné...)


Semaine 49:

Lundi 2 décembre:  (la sellette) 8,80km en 54' 45" soit une moyenne de 9,6 km/h et une allure de 6'13"/km...une séance un peu "rentre-dedans" pour moi, histoire de faire comprendre à mon corps que j'ai une corrida à courir d'ici peu...

Mercredi 4 décembre:  (la sellette) 8,80 km en 55'08"  + 2 séries  de 8 X 30" 30" prévues mais reportées .pour cause incompatibilité d'humeur avec mon chrono... à faire demain  jeudi donc......

jeudi 5 décembre: 20' de footing lent pour échauffement +  2 séries  de 8 X 30"30" ...une chose est sûre; sortir  un jour de repos pour courir comme une limace pendant 20 minutes et ensuite attaquer du fractionné sur un chemin qui est loin de ressembler à une piste, ben...voilà quoi...


vendredi 6 décembre:  (sortie longue du vendredi) 14,70 km en 1h 37' et quelques secondes...je suis donc assez contente de moi car même si le but de cette sortie était bien évidemment de la faire en endurance (donc lentement), vu les bourrasques que j'ai eu à affronter, de face, à l'aller; c'était pas gagné de pouvoir faire le parcours prévu en entier...



soit 32,3 km/sem, sans compter la séance de fractionné de jeudi...

Pis après....ben on verra...puisque je participerais à la corrida de Noël de Port la Nouvelle, le dimanche suivant...olé!!!

Fusion Prunozuki...Pâte à tartiner divine et fondante...


  • 200 de haricots azuki cuits (se trouvent facilement en magasin bio, même dans ma campagne perdue)
  • 125 g de pruneaux dénoyautés
  • 100 ml d'eau
  • 1 CS d'arôme vanille (je fais sans)

  • Déposer les pruneaux et les azukis dans une casserole
  • Recouvrir avec l'eau
  • Faire frémir environ 15 mn
  • Mixer le tout
  • Rajouter un peu d'eau si vous préférez une pâte à tartiner un peu moins épaisse
  • Ajouter la vanille
  • Mettre en pot....
  • Enjoy!!!!

Divine sur une tranche de pain complet grillé encore chaud (par exemple) cette  pâte à tartiner est énergétique et bourrée de fibres et de vitamines, nickel pour un petit déjeuner de runner....


Cette recette est tirée de  l'excellent livre de Kecily et Kristof Berg: "Secrets d'endurance"...Vous y trouverez des petits déj', des goûters,  des collations, des pains, des gâteaux, des boissons de l'effort, des gels,  le tout en 100% végétal et simple à préparer...

Si vous aimez la cuisine "naturelle", ni  grasse, ni  sucrée et si en plus vous aimez courir alors... GO!!!


mardi 19 novembre 2013

Semaine 47




18 novembre : 5.84 km en 38' 57".... Un petit run tranquilou sous la flotte après la compèt' de dimanche , sans forcer...

Il est question pour moi de rallonger un peu la sortie longue (qui n'est pas encore bien longue d’ailleurs) du vendredi, , la passer de 12 km à 14 km, faire quelques modifs aussi dans mon planning d'entrainement pour m'emmener à 30 km/semaine, bref, on ne lâche rien...

20 novembre: ça caille, ça souffle, il fait encore sombre, il y a de la gadoue sur le chemin: 8,80 km  en 57' 40"

22 novembre:  Un froid polaire, des rafales de vent de folie, mais quand faut y aller, faut y aller.... 14,70 km en mode très cool et en 1h 37' 53" ce qui me donne du 9km/h de moyenne sur cette distance qui ne m'est pas habituelle, et une allure à 06'39"/km malgré les conditions météo vraiment pénibles aujourd'hui....et je me dis que décidément, dimanche dernier, j'ai du partir beaucoup trop vite, bref....



    

dimanche 17 novembre 2013

10 kilomètres - st jean de Védas...C.R.

Montage Vidéo sous le texte, by cheri...
Un froid de loup ce matin à st Jean de Védas mais heureusement pas de vent et à peine quelques micro-gouttes de pluie...Des Bandas réchauffent l'atmosphère, l'ambiance est festive dans le peloton juste avant le départ... à coté de moi, très sympathique; Aîcha, déjà croisée sur le 6km de Montbazin qui me présente ses copines comme si l'on se connaissait depuis toujours; une vrai vitamine que cette personne là, j'espère la revoir au hasard des prochaines courses...
Le coup d'envoi est donné, ça démarre fort, je sais la course assez relevée, je me fait tout de même un peu surprendre par deux gars que je semble gêner dans leur progression et qui me doubleront sans concession, sont pas là pour rigoler ces deux là...Je m’aperçois très vite que je n'ai pas mis le chrono en route, 1 essai, 2 essais, 3 essais, ça ne fonctionne pas, je renonce à la chose en  faisant ma maligne et en me disant que je n'en ai finalement pas besoin, courir libre blablabla....tu parles....j'ai galéré pendant toute la course en ne sachant jamais trop où j'en étais, je n'ai pas su gérer mon allure aux sensations, ce qui expliquera certainement en partie le chrono pas joli joli à l'arrivée, bref...
Kilomètre 2 ou 3, j’aperçois face à moi, sur une route en contrebas, un peloton que je crois d'abord être derrière moi pour m'apercevoir au final qu'il sont à environ 2 kilomètres de moi mais à l'avant, moyen pour le moral, il me faut me ressaisir...Je continue, je commence à avoir chaud, mon rythme est constant, un peu trop même à mon goût, j'ai l'habitude de faire du  négativ' split de façon spontanée lorsque je cours et là rien ne se passe, je reste sur un rythme constant avec l'impression (fausse) de courir à la bonne vitesse alors qu'en vrai je lambine un peu, mais ça je ne le saurais qu'à l'arrivée...
Je suis un peu seule sur mon chemin, un jeune homme devant  moi s'arrête et marche un peu, un autre coureur peinera à me doubler pour finalement arriver bien avant moi...j'ai les jambes comme du plomb, je ne ralentis pas mais toujours pas d'accélération spontanée, j'avance...ravito, je zappe...et je continue ma route avec des tas de relance, ça monte ça descend, je suis souvent seule  ce qui me stresse un peu rapport aux nombreux changements de direction....la fin approche avec une superbe cote comme il y en a tant par ici (et certainement ailleurs lol) ; la route est large et la montée est en ligne droite ce qui fait qu'en deux secondes je vois bien ce qui m'attend, alors j'y vais du mieux que je peux, je double une fille qui peine à monter ça me rebooste un peu par contre,elle,ça la fiche tellement dedans qu'elle redouble d'effort pour me rejoindre, nous arrivons sur les derniers mètres ensemble, coude à coude, à un tournant je demande à un bénévole où je dois aller, la fille en question à qui je n'ai rien demandé me répond;  "à droite" , heureusement quelqu'un rectifie le tir aussitôt en m'indiquant la bonne direction et vu "le dernier sprint final de la mort qui tue" qu'elle a piqué pour me  prendre 4 secondes j'en suis à me demander si elle aurait bien tourné à droite  si personne ne m'avait indiqué le bon chemin...sans rire, elle m'a fait peur, j'ai bien cru qu'elle allait se tuer...

A part ça: 

-Ne plus courir en compétitions deux semaines de suite...
-Ne pas faire de sorties trop longues dans les jours précédents la compèt'...
-Ne plus zapper les ravitos...
-Appuyer sur le bon bouton pour mettre le chrono en route; 
Voilà pour les conseils du jour de mon coach....
*haussement d'épaules, de sourcils et roulement de tambour, j'ai quand même fini cette fichue course et je suis entière alors; ho! hé!hein! bon!!!...




23èmes foulées d'automne -st jean de Védas..Résultat...(Dossard 208)

Déçue!!!!

10km: 01:05:26 

434ème sur 457 classés

41ème V1F 

Vitesse : 9.2 km/h   Allure : 06'32"/km



A part ça l'ambiance était chouette....

mercredi 13 novembre 2013

Positive attitude...

Objectif: du jour



Passer sous la barre des 60' lors du 10km  de dimanche prochain...Ce qui voudrait dire que je peux maintenir mon allure de dimanche dernier (allure qui m'a un peu laissé perplexe d'ailleurs) sur une distance plus longue; à savoir  5'46" au kilo ou 10,4km /de moyenne, ce qui était pour moi un record de vitesse...et ce qui validerait une VMA a 13 calculée à la louche via différents sites web...



Bref, 59' et des bananes, ça m'irait très bien...





mardi 12 novembre 2013

semaine 46

Encore un entrainement allégé pour cette semaine puisque je serais au départ des 23èmes foulées d'automne de st Jean de Védas dimanche prochain...et puisque j'ai couru en compétition dimanche passé il vaut mieux respecter un temps de repos...

Donc pour ce matin 12 novembre:  en mode limace, à l'aube et le vent en pleine face à l'aller, 8.80 km en 56' 07"

il y aura un autre entrainement jeudi, dans le même style, pour ne pas dire identique, et ensuite repos jusqu'à dimanche (si j'y arrive...) Je compte bien  reprendre un entrainement "normal" dès la semaine prochaine, c'est à dire sortie 3x/semaine en zappant peut être tout de même le lundi qui suivra St jean de vedas...et  puis il sera temps, si tout va bien d'ici là, de songer a rallonger un peu la durée des sorties, notamment celle du vendredi qui est ma "sortie longue" de la semaine...

14 novembre: 12,04 km en 1h 20' 18" ...J'ai finalement décidé en cours de chemin de rallonger cette sortie prévue au départ pour 8km...vent de folie qui contraint à courir lentement alors autant en profiter pour travailler l'endurance...

compte rendu perso des 23èmes foulées des droits de l'homme

 Attention !!! Second degré inside...

L'avant course fut vécue, en ce qui me concerne en mode keep Cool...Préparation de mes petites affaires la veille au soir; l'équipement de base évidemment comme la paire de running et le duo corsaire-t.shirt et puis aussi le "au cas où" se résumant à ma veste coupe-vent et à ma casquette anti-pluie...Chéri aurait bien rajouté dans mon sac  une paire de running de rechange au cas où mes lacets se casseraient ainsi qu' une paire de ciseaux pour faire les petits trous dans le dossard mais moi j'étais toujours  en mode Keep Cool alors pas la peine de se stresser avec ce qui pourrait bien m’empêcher de courir alors que je n'y suis pas encore.... 6km c'est court, on ne va pas en faire tout un plat....

Sur place les chose semblent très bien organisées. La remise des dossards se fait dans le préau de l'école de Montbazin, bien au chaud à l'abri du vent... Tout le monde est souriant, il y a un stand pour les pré-inscrits donc en deux temps-3 mouvement je récupère mon dossard, deux petits trous dedans avec le petit clou qui va bien (et qui tient moins de place qu'une paire de ciseaux) et le voilà bien en place sur le porte-dossard...il reste environ 3/4 d'heure avant le départ, qui passeront vite car entre les allers-retour au petit coin,  les départs de course des enfants trop mignons et l'échauffement;  on n'a vraiment pas le temps  de s'ennuyer....


10h00!!! C'est parti!!!! Je ne sais pas combien nous sommes précisément sur la ligne de départ mais il y aura 251 classés à l'arrivée, (coureurs des 6 et 12 km inclus..)

Aucune idée de l'allure à laquelle je démarre,  je ne suis pas essoufflée comme ça peut m'arriver parfois en début de course, pour autant je n'ai pas l'impression de lambiner non plus, la foulée est facile, fluide alors espérant que je ne me sois pas emballée un peu trop vite, je réduis un peu ma vitesse je suis en "mode diesel" et je tiens à le rester;...On cours à travers le village et puis on se retrouve dans des chemins longeant des vignes, je ne m'y attendais pas, je m'adapte au terrain en me disant que mes grimpettes dans le Pech vont enfin me servir à quelque chose.... Effectivement à cet instant de la course elles me serviront bien, je commence à penser  que l’échauffement a assez  duré, il est temps d'en découdre et de se bouger un peu le tutu alors à partir de cet instant et jusqu'au bout ce sera :  "poussez vous de là les coco, que je m'y mette..."

Je double, je double, je double,....le terrain ne me fait pas peur, je me sens légère et je saute de coté, un coup  à droite, un coup  à gauche pour éviter les trucs un peu louche, pour doubler malgré l'étroitesse du chemin et je passe même entre 3 coureurs qui faisaient causette sans se soucier le moins du monde que peut être derrière eux il y a un petit moteur diesel qui n'est pas venu là pour faire un jogging...

Ensuite j'eu droit à l'ado dégingandé qui s'arrête tellement il n'en peut plus, "fair play" je passe à sa hauteur en lui disant "il n'y en a plus pour long"  histoire de l'encourager, le bougre se remet sur pied, me dépasse et continue sa course en se désarticulant comme une marionnette, tout penché d"un coté, le souffle "extraverti" et les bras gigotant dans tous les sens au risque de m'en coller une, me voilà coincée sur un chemin étroit derrières des bavards et un ado de 2 mètres qui fait sa crise, et moi; être coincée; j'aime pas du tout :
 " nanmého, poussez vous de là que je m'y mette" je fonce un peu dans le tas, je me faufile comme je peux, le mode "turbo" est enclenché je m'éloigne de tout ce petit monde et j'avance, j'avance, j'avance, je sens une dame derrière moi, doublée plusieurs minutes auparavant, qui, me semble t-il,s'accroche à moi, ce sera en vain, parce que mentalement j'ai dit NON !!! épicetout...

Et me revoilà sur la route dans une superbe descente, au bout de cette route  je sais qu'il y a l'intersection fatidique, il faudra prendre à droite pour les 12km, à gauche pour les 6, à moins que ce ne soit le contraire, ma cogitation à du se voir sur mon front car arrivée en bas, un gentil bénévole me fait signe de prendre à gauche, je zappe au passage le gentil gamin qui me tend un verre d'eau et je continue ma route....

et me revoilà dans le village, non loin de l'arrivée, je sais qu'il y a encore  une cote à gravir et que ça ne va pas être de la tarte car j'ai dépassé allègrement ma vitesse d'entrainement, je reste prudente et puis j’aperçois deux ou trois personnes devant moi, à ce stade "d'endorphinement aigu" je me demande un peu d'où ils sortent et mon seul objectif sera alors de les doubler,  j'abandonne le "mode turbo" pour le "mode féroce"...je vais parcourir seule quelques mètres le long de cette rue en côte car "le public" est plus haut près de la ligne d'arrivée, je vis un grand moment de solitude qui me semble durer un siècle, un monsieur qui lui descend en marchant tranquilou me dit "c'est bientôt fini, il n'y plus que????mètres" je n'ai pas compris l'essentiel, à savoir le nombre de mètres qu'il me reste à parcourir mais ses encouragements me donnent un coup de pied au derrière pour continuer sans fléchir...Je continue à grimper, je croise des gamins qui m'applaudissent, je continue à grimper; je ne sais plus trop où je me trouve, à cet instant il ne  faudrait pas trop me demander comment je m'appelle, je suis totalement à l'ouest mais en même temps j'en ai encore un peu sous la semelle, pas beaucoup mais suffisamment pour garder le sourire, je grimpe encore et j'entend "coco!!! c'est par là!!!" tiens! quelqu'un qui connait mon nom! je tourne la tête: " ah bah oui,c'est chéri", je continue dans la direction indiquée,je  vois" ligne d'arrivée" écrit en bleu sur le sol, je franchis cette ligne, une dame me stoppe net dans mon élan, empoigne des ciseaux, coupe mon dossard, me dit des trucs que je ne comprend pas parce que sa voix descend d'une planète lointaine, à moins que ce ne soit moi qui ne vient juste d'en descendre, allez savoir....


Profil du parcours