vendredi 29 novembre 2013

yogabar... requinquante....



Coco et Spiruline voici les deux ingrédients majeurs de cette barre énergétique et digeste, ultra simple à préparer et terriblement addictive...


  • 20 g de purée de noix de cajou
  • 20 de noix de coco râpée
  • 20 g de raisins secs
  • 1 càc de spiruline en poudre



  • mixer tous les ingrédients au blender (mixeur à soupe pour moi)
  • tasser dans une boite en plastique alimentaire
  • laisser raffermir une nuit au réfrigérateur
  • démouler et découper en barre ou en carré


Recette tirée du livre "du bonheur en barre" de Cécile et Christophe Berg

dimanche 24 novembre 2013

Programme des réjouissances pour les deux semaines à venir..

Allongement du kilométrage hebdomadaire en entrainement...

Semaine 48


Lundi 25 novembre:

56' 26" (la sellette)


Un départ peut être encore un peu trop rapide mais il faut dire que ce matin j'ai eu la joie  de courir, enfin, les mollets, les oreilles et les mains bien au chaud après une semaine à me geler le tutu, 1 jour sur 2, à l'aube... alors forcement ça donne des ailes...(mais c'est pas une raison...je sais...)


Mercredi: 27 novembre: 

5,84 km (Monique cimetière village) en approximativement 37' 26"  ce qui constitua mon échauffement pour le fractionné suivant; 2 séries de 8x30"30" avec 2' de récup' active entre chaque séries + 2' de récup' active à la fin, bref 1 séance d'une petite heure, variée et intense...ça me va bien...


vendredi 29 novembre:  

(Sortie longue du vendredi)  14,70 km en 1h 39' 06" ...


Départ à l'aube, du givre un peu partout et un lever du soleil si beau que ça n'a pas de prix...par contre il est clair que je suis encore parti trop vite, 2mn de plus que la semaine passée sur le même trajet et pour cette fois ci sans le vent, il faut vraiment que je travaille là dessus...et je ne parle pas de la cote au retour qui a été vraiment difficile à monter ni du  dernier kilomètre que j'ai couru au mental parce j'avais mal à la cuisse droite...mais ce qui est fou avec la course à pied c'est qu'à l'heure ou j'écris soit environ 1h30 après mon arrivée je pourrais presque y retourner...j'ai dit presque; soyons raisonnable lol...


bilan de la semaine: 29,34 km/sem ( sans compter le fractionné...)


Semaine 49:

Lundi 2 décembre:  (la sellette) 8,80km en 54' 45" soit une moyenne de 9,6 km/h et une allure de 6'13"/km...une séance un peu "rentre-dedans" pour moi, histoire de faire comprendre à mon corps que j'ai une corrida à courir d'ici peu...

Mercredi 4 décembre:  (la sellette) 8,80 km en 55'08"  + 2 séries  de 8 X 30" 30" prévues mais reportées .pour cause incompatibilité d'humeur avec mon chrono... à faire demain  jeudi donc......

jeudi 5 décembre: 20' de footing lent pour échauffement +  2 séries  de 8 X 30"30" ...une chose est sûre; sortir  un jour de repos pour courir comme une limace pendant 20 minutes et ensuite attaquer du fractionné sur un chemin qui est loin de ressembler à une piste, ben...voilà quoi...


vendredi 6 décembre:  (sortie longue du vendredi) 14,70 km en 1h 37' et quelques secondes...je suis donc assez contente de moi car même si le but de cette sortie était bien évidemment de la faire en endurance (donc lentement), vu les bourrasques que j'ai eu à affronter, de face, à l'aller; c'était pas gagné de pouvoir faire le parcours prévu en entier...



soit 32,3 km/sem, sans compter la séance de fractionné de jeudi...

Pis après....ben on verra...puisque je participerais à la corrida de Noël de Port la Nouvelle, le dimanche suivant...olé!!!

Fusion Prunozuki...Pâte à tartiner divine et fondante...


  • 200 de haricots azuki cuits (se trouvent facilement en magasin bio, même dans ma campagne perdue)
  • 125 g de pruneaux dénoyautés
  • 100 ml d'eau
  • 1 CS d'arôme vanille (je fais sans)

  • Déposer les pruneaux et les azukis dans une casserole
  • Recouvrir avec l'eau
  • Faire frémir environ 15 mn
  • Mixer le tout
  • Rajouter un peu d'eau si vous préférez une pâte à tartiner un peu moins épaisse
  • Ajouter la vanille
  • Mettre en pot....
  • Enjoy!!!!

Divine sur une tranche de pain complet grillé encore chaud (par exemple) cette  pâte à tartiner est énergétique et bourrée de fibres et de vitamines, nickel pour un petit déjeuner de runner....


Cette recette est tirée de  l'excellent livre de Kecily et Kristof Berg: "Secrets d'endurance"...Vous y trouverez des petits déj', des goûters,  des collations, des pains, des gâteaux, des boissons de l'effort, des gels,  le tout en 100% végétal et simple à préparer...

Si vous aimez la cuisine "naturelle", ni  grasse, ni  sucrée et si en plus vous aimez courir alors... GO!!!


mardi 19 novembre 2013

Semaine 47




18 novembre : 5.84 km en 38' 57".... Un petit run tranquilou sous la flotte après la compèt' de dimanche , sans forcer...

Il est question pour moi de rallonger un peu la sortie longue (qui n'est pas encore bien longue d’ailleurs) du vendredi, , la passer de 12 km à 14 km, faire quelques modifs aussi dans mon planning d'entrainement pour m'emmener à 30 km/semaine, bref, on ne lâche rien...

20 novembre: ça caille, ça souffle, il fait encore sombre, il y a de la gadoue sur le chemin: 8,80 km  en 57' 40"

22 novembre:  Un froid polaire, des rafales de vent de folie, mais quand faut y aller, faut y aller.... 14,70 km en mode très cool et en 1h 37' 53" ce qui me donne du 9km/h de moyenne sur cette distance qui ne m'est pas habituelle, et une allure à 06'39"/km malgré les conditions météo vraiment pénibles aujourd'hui....et je me dis que décidément, dimanche dernier, j'ai du partir beaucoup trop vite, bref....



    

dimanche 17 novembre 2013

10 kilomètres - st jean de Védas...C.R.

Montage Vidéo sous le texte, by cheri...
Un froid de loup ce matin à st Jean de Védas mais heureusement pas de vent et à peine quelques micro-gouttes de pluie...Des Bandas réchauffent l'atmosphère, l'ambiance est festive dans le peloton juste avant le départ... à coté de moi, très sympathique; Aîcha, déjà croisée sur le 6km de Montbazin qui me présente ses copines comme si l'on se connaissait depuis toujours; une vrai vitamine que cette personne là, j'espère la revoir au hasard des prochaines courses...
Le coup d'envoi est donné, ça démarre fort, je sais la course assez relevée, je me fait tout de même un peu surprendre par deux gars que je semble gêner dans leur progression et qui me doubleront sans concession, sont pas là pour rigoler ces deux là...Je m’aperçois très vite que je n'ai pas mis le chrono en route, 1 essai, 2 essais, 3 essais, ça ne fonctionne pas, je renonce à la chose en  faisant ma maligne et en me disant que je n'en ai finalement pas besoin, courir libre blablabla....tu parles....j'ai galéré pendant toute la course en ne sachant jamais trop où j'en étais, je n'ai pas su gérer mon allure aux sensations, ce qui expliquera certainement en partie le chrono pas joli joli à l'arrivée, bref...
Kilomètre 2 ou 3, j’aperçois face à moi, sur une route en contrebas, un peloton que je crois d'abord être derrière moi pour m'apercevoir au final qu'il sont à environ 2 kilomètres de moi mais à l'avant, moyen pour le moral, il me faut me ressaisir...Je continue, je commence à avoir chaud, mon rythme est constant, un peu trop même à mon goût, j'ai l'habitude de faire du  négativ' split de façon spontanée lorsque je cours et là rien ne se passe, je reste sur un rythme constant avec l'impression (fausse) de courir à la bonne vitesse alors qu'en vrai je lambine un peu, mais ça je ne le saurais qu'à l'arrivée...
Je suis un peu seule sur mon chemin, un jeune homme devant  moi s'arrête et marche un peu, un autre coureur peinera à me doubler pour finalement arriver bien avant moi...j'ai les jambes comme du plomb, je ne ralentis pas mais toujours pas d'accélération spontanée, j'avance...ravito, je zappe...et je continue ma route avec des tas de relance, ça monte ça descend, je suis souvent seule  ce qui me stresse un peu rapport aux nombreux changements de direction....la fin approche avec une superbe cote comme il y en a tant par ici (et certainement ailleurs lol) ; la route est large et la montée est en ligne droite ce qui fait qu'en deux secondes je vois bien ce qui m'attend, alors j'y vais du mieux que je peux, je double une fille qui peine à monter ça me rebooste un peu par contre,elle,ça la fiche tellement dedans qu'elle redouble d'effort pour me rejoindre, nous arrivons sur les derniers mètres ensemble, coude à coude, à un tournant je demande à un bénévole où je dois aller, la fille en question à qui je n'ai rien demandé me répond;  "à droite" , heureusement quelqu'un rectifie le tir aussitôt en m'indiquant la bonne direction et vu "le dernier sprint final de la mort qui tue" qu'elle a piqué pour me  prendre 4 secondes j'en suis à me demander si elle aurait bien tourné à droite  si personne ne m'avait indiqué le bon chemin...sans rire, elle m'a fait peur, j'ai bien cru qu'elle allait se tuer...

A part ça: 

-Ne plus courir en compétitions deux semaines de suite...
-Ne pas faire de sorties trop longues dans les jours précédents la compèt'...
-Ne plus zapper les ravitos...
-Appuyer sur le bon bouton pour mettre le chrono en route; 
Voilà pour les conseils du jour de mon coach....
*haussement d'épaules, de sourcils et roulement de tambour, j'ai quand même fini cette fichue course et je suis entière alors; ho! hé!hein! bon!!!...




23èmes foulées d'automne -st jean de Védas..Résultat...(Dossard 208)

Déçue!!!!

10km: 01:05:26 

434ème sur 457 classés

41ème V1F 

Vitesse : 9.2 km/h   Allure : 06'32"/km



A part ça l'ambiance était chouette....

mercredi 13 novembre 2013

Positive attitude...

Objectif: du jour



Passer sous la barre des 60' lors du 10km  de dimanche prochain...Ce qui voudrait dire que je peux maintenir mon allure de dimanche dernier (allure qui m'a un peu laissé perplexe d'ailleurs) sur une distance plus longue; à savoir  5'46" au kilo ou 10,4km /de moyenne, ce qui était pour moi un record de vitesse...et ce qui validerait une VMA a 13 calculée à la louche via différents sites web...



Bref, 59' et des bananes, ça m'irait très bien...





mardi 12 novembre 2013

semaine 46

Encore un entrainement allégé pour cette semaine puisque je serais au départ des 23èmes foulées d'automne de st Jean de Védas dimanche prochain...et puisque j'ai couru en compétition dimanche passé il vaut mieux respecter un temps de repos...

Donc pour ce matin 12 novembre:  en mode limace, à l'aube et le vent en pleine face à l'aller, 8.80 km en 56' 07"

il y aura un autre entrainement jeudi, dans le même style, pour ne pas dire identique, et ensuite repos jusqu'à dimanche (si j'y arrive...) Je compte bien  reprendre un entrainement "normal" dès la semaine prochaine, c'est à dire sortie 3x/semaine en zappant peut être tout de même le lundi qui suivra St jean de vedas...et  puis il sera temps, si tout va bien d'ici là, de songer a rallonger un peu la durée des sorties, notamment celle du vendredi qui est ma "sortie longue" de la semaine...

14 novembre: 12,04 km en 1h 20' 18" ...J'ai finalement décidé en cours de chemin de rallonger cette sortie prévue au départ pour 8km...vent de folie qui contraint à courir lentement alors autant en profiter pour travailler l'endurance...

compte rendu perso des 23èmes foulées des droits de l'homme

 Attention !!! Second degré inside...

L'avant course fut vécue, en ce qui me concerne en mode keep Cool...Préparation de mes petites affaires la veille au soir; l'équipement de base évidemment comme la paire de running et le duo corsaire-t.shirt et puis aussi le "au cas où" se résumant à ma veste coupe-vent et à ma casquette anti-pluie...Chéri aurait bien rajouté dans mon sac  une paire de running de rechange au cas où mes lacets se casseraient ainsi qu' une paire de ciseaux pour faire les petits trous dans le dossard mais moi j'étais toujours  en mode Keep Cool alors pas la peine de se stresser avec ce qui pourrait bien m’empêcher de courir alors que je n'y suis pas encore.... 6km c'est court, on ne va pas en faire tout un plat....

Sur place les chose semblent très bien organisées. La remise des dossards se fait dans le préau de l'école de Montbazin, bien au chaud à l'abri du vent... Tout le monde est souriant, il y a un stand pour les pré-inscrits donc en deux temps-3 mouvement je récupère mon dossard, deux petits trous dedans avec le petit clou qui va bien (et qui tient moins de place qu'une paire de ciseaux) et le voilà bien en place sur le porte-dossard...il reste environ 3/4 d'heure avant le départ, qui passeront vite car entre les allers-retour au petit coin,  les départs de course des enfants trop mignons et l'échauffement;  on n'a vraiment pas le temps  de s'ennuyer....


10h00!!! C'est parti!!!! Je ne sais pas combien nous sommes précisément sur la ligne de départ mais il y aura 251 classés à l'arrivée, (coureurs des 6 et 12 km inclus..)

Aucune idée de l'allure à laquelle je démarre,  je ne suis pas essoufflée comme ça peut m'arriver parfois en début de course, pour autant je n'ai pas l'impression de lambiner non plus, la foulée est facile, fluide alors espérant que je ne me sois pas emballée un peu trop vite, je réduis un peu ma vitesse je suis en "mode diesel" et je tiens à le rester;...On cours à travers le village et puis on se retrouve dans des chemins longeant des vignes, je ne m'y attendais pas, je m'adapte au terrain en me disant que mes grimpettes dans le Pech vont enfin me servir à quelque chose.... Effectivement à cet instant de la course elles me serviront bien, je commence à penser  que l’échauffement a assez  duré, il est temps d'en découdre et de se bouger un peu le tutu alors à partir de cet instant et jusqu'au bout ce sera :  "poussez vous de là les coco, que je m'y mette..."

Je double, je double, je double,....le terrain ne me fait pas peur, je me sens légère et je saute de coté, un coup  à droite, un coup  à gauche pour éviter les trucs un peu louche, pour doubler malgré l'étroitesse du chemin et je passe même entre 3 coureurs qui faisaient causette sans se soucier le moins du monde que peut être derrière eux il y a un petit moteur diesel qui n'est pas venu là pour faire un jogging...

Ensuite j'eu droit à l'ado dégingandé qui s'arrête tellement il n'en peut plus, "fair play" je passe à sa hauteur en lui disant "il n'y en a plus pour long"  histoire de l'encourager, le bougre se remet sur pied, me dépasse et continue sa course en se désarticulant comme une marionnette, tout penché d"un coté, le souffle "extraverti" et les bras gigotant dans tous les sens au risque de m'en coller une, me voilà coincée sur un chemin étroit derrières des bavards et un ado de 2 mètres qui fait sa crise, et moi; être coincée; j'aime pas du tout :
 " nanmého, poussez vous de là que je m'y mette" je fonce un peu dans le tas, je me faufile comme je peux, le mode "turbo" est enclenché je m'éloigne de tout ce petit monde et j'avance, j'avance, j'avance, je sens une dame derrière moi, doublée plusieurs minutes auparavant, qui, me semble t-il,s'accroche à moi, ce sera en vain, parce que mentalement j'ai dit NON !!! épicetout...

Et me revoilà sur la route dans une superbe descente, au bout de cette route  je sais qu'il y a l'intersection fatidique, il faudra prendre à droite pour les 12km, à gauche pour les 6, à moins que ce ne soit le contraire, ma cogitation à du se voir sur mon front car arrivée en bas, un gentil bénévole me fait signe de prendre à gauche, je zappe au passage le gentil gamin qui me tend un verre d'eau et je continue ma route....

et me revoilà dans le village, non loin de l'arrivée, je sais qu'il y a encore  une cote à gravir et que ça ne va pas être de la tarte car j'ai dépassé allègrement ma vitesse d'entrainement, je reste prudente et puis j’aperçois deux ou trois personnes devant moi, à ce stade "d'endorphinement aigu" je me demande un peu d'où ils sortent et mon seul objectif sera alors de les doubler,  j'abandonne le "mode turbo" pour le "mode féroce"...je vais parcourir seule quelques mètres le long de cette rue en côte car "le public" est plus haut près de la ligne d'arrivée, je vis un grand moment de solitude qui me semble durer un siècle, un monsieur qui lui descend en marchant tranquilou me dit "c'est bientôt fini, il n'y plus que????mètres" je n'ai pas compris l'essentiel, à savoir le nombre de mètres qu'il me reste à parcourir mais ses encouragements me donnent un coup de pied au derrière pour continuer sans fléchir...Je continue à grimper, je croise des gamins qui m'applaudissent, je continue à grimper; je ne sais plus trop où je me trouve, à cet instant il ne  faudrait pas trop me demander comment je m'appelle, je suis totalement à l'ouest mais en même temps j'en ai encore un peu sous la semelle, pas beaucoup mais suffisamment pour garder le sourire, je grimpe encore et j'entend "coco!!! c'est par là!!!" tiens! quelqu'un qui connait mon nom! je tourne la tête: " ah bah oui,c'est chéri", je continue dans la direction indiquée,je  vois" ligne d'arrivée" écrit en bleu sur le sol, je franchis cette ligne, une dame me stoppe net dans mon élan, empoigne des ciseaux, coupe mon dossard, me dit des trucs que je ne comprend pas parce que sa voix descend d'une planète lointaine, à moins que ce ne soit moi qui ne vient juste d'en descendre, allez savoir....


Profil du parcours



dimanche 10 novembre 2013

Les 23èmes foulées des droits de l'homme...Résultat...










6.00 km en 34' 41"

Vitesse: 10.4 km/h   Allure
: 05'46"/km

79ème sur 129


CR à venir...


                                               


                                                                             


vendredi 8 novembre 2013

le fractionné qui décoiffe mamie...

N'étant pas prête psychologiquement à suivre un plan d'entrainement à la lettre, ne possédant ni Garmin, ni cardio-fréquencemètre et n'ayant fait aucun test (pas plus celui de Cooper qu'un autre, autant l'avouer) pour connaître ma VMA, il me restait la solution 30"30" pour commencer à jouer un peu dans la cour des grands, sans me prendre la tête et sans trop de risque....

J'ai donc décidé de m'y coller comme ça, pour voir....

Puisque ma sortie d'aujourd'hui se devait d'être light et vu que je ne fais jamais aucun échauffement, j'ai convenu avec moi même (convenir avec soi même est un concept que je vous recommande vivement mais je crois que je m'égare...) que ma sortie light serait mon échauffement d'avant ce fractionné...

Et je rajoute avant de poursuivre que la course à pied c'est trop vachement super bien, parce qu'on est libre et qu'on peut faire comme on le sent...

Donc nous y voilà;...

Chéri avait programmé ma petite montre-chrono pour qu'elle bip toutes les 30" :  20 fois...il m'avait bien expliqué le processus: 

 "Tu pars quand ça bip; à fond mais sans faire un sprint, dès que ça re-bip tu cours très doucement et ainsi de suite...10 séries si tu peux, tu fais ça sur le chemin en face de chez nous comme ça tu seras rentrée plus vite si ça te saoule..."

C'est parti mon kiki...bipppppp à fond les ballons......bippppppp tranquille....

Pour moi ce fut: 

1ère répétition:  celle qui décoiffe parce que tu n'as jamais couru aussi vite...

2ème répétition :  celle qui t'arrache les tripes...

3ème répétition  : celle où tu te demande si ton coeur est encore dans ta poitrine...

4ème  répétition : celle qui est trop fastoche parce que tu commence à être rodée...

5ème répétition :  celle où tu pense que le chrono doit être mal réglée, parce que subitement les trente secondes "à fond les ballons" durent un siècle...

6ème  répétition: celle où tu te dis que de toute façon tu iras au bout du bout du bout...

7ème   répétition: les joues rouges, le cheveux en bataille et l'air féroce...surement....

8ème répétition : c'est celle où lors de tes 30" lentes tu as plus l'air d'avoir perdu ton déambulateur que de faire du fractionné...

9ème répétition: " chouette c'est l'avant dernière... ah bah  flûte je bave , manquait plus que ça..."

10ème répétition :  c'est celle où tu redresse la tête et à l'issue de laquelle tu peux faire ta fiérote...ouaip!!! t'as le droit...

Au final je suis assez contente d'avoir tenté l’expérience et je pense bien intégrer ça rapidement à mes semaines d'entrainement...






lundi 4 novembre 2013

semaine 45

Entrainement allégé cette semaine pour cause de compétition dimanche prochain...je resterais tranquille vendredi, repos en perspective donc histoire d'être en forme pour les 23èmes foulées des droits de l'homme qui auront lieu dimanche 10 novembre à Montbazin.

4 novembre:  On ne change rien au programme; du dénivelé pour ce lundi matin comme tous les lundi, sous la pluie au petit matin et c'est vraiment le temps que je préfère pour courir...Casquette vissée sur les la tête pour protéger mes verres de lunettes de la pluie, un t.shirt et  une petite veste qui  va bien, me voilà  partie, au saut du lit, pour 136 mètres de dénivelé, 6.21 km parcourus en 45' 20''



6 novembre: 8,80 km en 53' 34" c'est (presque) officiel;  je cours à 10km/h quelles que soient les conditions météos.... aujourd'hui il y avait un vent de folie et mon allure était la même que vendredi dernier lors d'une course effectuée sur une plus longue distance, sans le vent mais et avec une bonne partie en cote....

8 novembre: 5,84 km  en 37'56" Contrairement à ce que j'avais planifié en début de semaine; je ne suis pas resté tranquillou chez moi  ce matin mais j'ai opté pour  une sortie light (5km et des bananes), à laquelle j'ai ajouté en fin de parcours et pour la toute première fois une séance de fractionné :  10X30"30"